【ぐっすり眠りたいあなたへ】寝る前１０分のボディスキャン瞑想

こんにちは！さやかんです。

みなさんは寝つきが良いですか？
ぐっすり眠れていますか？

毎日頑張ってくれている自分の体。
睡眠時はリラックスして、翌日に向けて充電したいですよね☆彡

そんな時にピッタリな瞑想があります。

それは、ボディスキャン瞑想。

このボディスキャン瞑想ですが、心と体がリラックスできるため、
瞑想の途中で寝てしまい最後までできない人が多いみたいです。

そんなことあるのか？と疑問に思い、試してみることにしました。

結果は・・・

気づいたら朝（途中で寝てしまっている）
朝スッキリとした気分で目覚める
夜中に目覚めることがない（深い眠りにつけている！？）

とまぁ嬉しいこと盛沢山でした。

さやかん

はじめは少し疑って実践したものの、実際にはその効果をよく実感できました！

本記事ではそんなボディスキャン瞑想についてご紹介させていただきます！
是非最後までご覧ください♪

ボディスキャン瞑想って何？
ボディスキャン瞑想の手順
1. 環境づくり
2. ボディスキャン瞑想の手順
ボディスキャン瞑想をやってみた結果
最後に

ボディスキャン瞑想って何？

そもそもボディスキャン瞑想って何でしょうか？

ボディスキャン瞑想とは、心と体のリラクゼーションを促す瞑想法の1つです。

この瞑想は、体の各部分に意識を向けることで、緊張を解きほぐし、
心身のリラックスをもたらすことを目的としています。

日常の忙しさの中で自分自身と向き合い、体と心をリセットする時間として非常に有効です。

さやかん

心が疲れているときにも良さそうですね！

ボディスキャン瞑想の手順

ここからは、私が実践している方法をご紹介します。

環境づくり

【環境づくり】
まずは、ボディスキャン瞑想に集中できるように環境を整えます。

１．静かな環境を整える
　　・瞑想中に外部の音や雑音があると、気が散りやすくなります。
　　・静かな環境を整えることで、雑音や外部の刺激に気を取られることなく、
　　　自分の内側に集中しやすくなります。
　　・自分の心の声がよく聴こえるように☆

２．照明を落とす
　　・明るすぎる照明は、体や心がリラックスするのを妨げることがあります。
　　・照明を落とし、リラックスしやすい状態を作り出すことで瞑想の効果が高まります。
　　・それから、いつ寝てしまっても大丈夫な状態にするため＾＾

さやかん

環境を整えることは、ボディスキャン瞑想をより効果的かつ深く行うために不可欠なのです！

ボディスキャン瞑想の手順

【１．姿勢を整える】
次に、ボディスキャン瞑想をするための姿勢を整えていきます。

①仰向けになります。
②両脚はまっすぐに伸ばし、腰幅に広げ、足先は自然に外側に向くようにします。
③両腕は体の横に自然に置き（体と腕の距離は卵１個分程度開ける）、
　手のひらは上向きにしてリラックスさせます。
④顔の筋肉を緩め、特に眉間や口周りの緊張をほぐします。

さやかん

姿勢は下の図のような感じです！

【２．体の各部位をリラックスさせる】
姿勢を整えたら、体の各部位をリラックスさせます。

①手のひらをグーパーグーパーして、余分な力をほどきます。
②足首を左右に２周ずつ回します。
③吸う息で足のつま先を頭の方向へ向けます。
④吐く息で足のつま先を頭と逆方向へ向けます。
⑤顔を左右に一度ずつ向けて正面に戻します。

さやかん

体をリラックスさせて、瞑想への集中力を高めていきましょう！

【３．呼吸を整える】
次に呼吸を整えて心と体をリラックスさせます。

①深呼吸を3回ほどします。
　吸う息と吐く息を1：2くらいを目安にしています。

さやかん

４秒吸って、８秒かけて吐く感じですね！
呼吸を整えることで、副交感神経が働き、睡眠の質が向上し翌日の疲労感が軽減されますよ。

【４．体の各部位へ意識を向ける】
ここからは、体の各部位へ意識を向けていきます。

①体の部位へ意識を向けていきます。
　まずは「頭」、次に「首」、「肩」、「腕」といった感じで、
　体を上から下までスキャンしていくようなイメージです。
　足のつま先まで順番に意識を向けます。
②足のつま先まで意識を向けたら、たどってきた道を戻っていきます。
「足のつま先」→「頭」まで戻ります。

この時に「肩が少し凝っているな」「腕に力が入っているな」等、
体の状態を観察していきます。
その状態に対して何かするわけではなく、ただただ観察していきます。

さやかん

下の図のようなイメージになります。

スキャンと書いた赤枠が観察する方向へ移動していくイメージで

赤枠が通過するところ（頭、首、肩等）へ意識を向けていきます。